帅哥教练说

教练是个帅哥，他说增肌比较复杂，减肥反而操作起来没那么复杂，主要就是控制饮食和保持运动。

我问，减肥的话主要是多跑步比较好吧？

教练马上正色道，不对！他说如果你有朋友想减肥，刚开始千万不要跑步。

为什么呢？因为要减肥的人主要有两大特点，一是平时没有运动的习惯，二是本身比较重, 跑步的时候那个不够强大膝盖需要承受全身的重量，很容易中箭！

他说可以快步走和游泳，锻炼一段时间之后再过渡到跑步。

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当时我是在玩夹胸机，一连夹了十几下，教练看了说我用的重量太轻了。通常夹到6至12下左右，比如说8下吧, 就感觉很酸夹不下去，那重量就对了。夹的时候手臂不要太用力，将意念集中在胸部，完了感到胸部酸涨就表示有效。 每次至少做3组，每组之间休息30秒至2分钟，多数人休息1分钟就可以了。

对于一个部位的肌肉最好用多种方式去刺激，比如夹胸机的力量线是横向的，应该配合推胸机来练, 推胸机的力量方向是垂直于胸部的，这样配合练出来的肌肉形状才会比较好看。顺序是先夹胸再推胸。

每次健身不要锻炼太多部位，要有针对性，比如这次练胸部，下次练肩部，这样分开。而仰卧起坐可以每次都做, 放在最后做。

经常锻炼的人通常肌肉恢复需要24小时，缺乏锻炼的人有时可能需要长达72小时才能恢复，要给时间肌肉去恢复, 不然会越练越没肉！每次健身针对不同的部位练的其中一个原因就是每天练不同的部位, 这样今天没有练的肌肉就可以得到时间去恢复了。

增肌的基本原理就是肌肉会自行修复，而且是过度修复，所以就会越练越大。要注意在训练完一两个小时内补充蛋白质, 可以喝蛋白粉或者煮鸡蛋吃，蛋黄每天不能超过一个，尽量少吃，蛋白不怕多吃，每次至少吃5个蛋白。

特别要注意！吃了太多蛋白质一定要多吃蔬菜水果补充维生素，因为蛋白吃多了身体会变成酸性, 这时就会去消耗骨头里的钙离子！造成缺钙！（他说到这里的时候我联想到曾经有报道说喝太多牛奶反而会缺钙, 可能就是这个原因吧）他说多吃蔬菜水果也不是说要吃很大量，就是比正常多一点就行。

他说练肩最好用去哑铃区，然后带我去教了我几个练肩部的动作。提哑铃，侧举哑铃、和2个俯卧撑2个上举, 主要是这几个动作。

他说一下说太多我也接收不了，下次再教我练背部！

他说如果什么都放下工作也不管，专门来连这个，3个月就会有非常好的效果，但是一般人都不会这么极端, 普通的锻炼半年也会有比较明显的效果了，能坚持一年效果就会很不错了。

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我玩跑步机的时候，留心观察了一下身体的反应，1500m之前基本上呼吸比较平缓，自然用鼻子呼吸就可以了。 大概在1500m之后呼吸开始变得急一点，渐渐需要用力吸气大口呼气，到2000m左右出汗明显增多，也感觉到比较累, 而到了3000m，大汗淋漓非常爽！不算特别累，还能继续跑，但是我因为当作热身，就没有继续了。

我问教练，我一来就开始先跑步对不对，还是应该在做完力量训练之后再跑？

教练说跑步作为热身是可以的，是比较常用的热身方法，不用跑到满身大汗，身体微微发汗即可 (我心里想按我自己的情况就是跑1500m就行了)。要注意如果是冬天，跑步热身时先别脱掉外套, 穿着运动外套跑比较好，如果穿得太少可能要跑很久才能达到热身效果。

跑完之后要做拉伸，很多人不注意这个。拉伸完做力量运动的时候最好也先用一半的重量热身，先做两组让身体适应一下, 再调高到正常训练重量，就能达到更好的状态。

我问教练，我由于经常长时间对着电脑打字，肩颈部位好像有劳损，感觉痛。

教练说其中一个原因就是肩颈部位的肌肉不够力量。如果够力量就不容易累，不容易劳损，而且颈部背后的肌肉如果强壮, 平时人就会自然抬头挺胸显得有精神。坐办公室的人也常见腰部酸痛，其中一个原因也是腰部肌肉不够强, 虽然按摩可以暂时缓解，但是长远来说如果肌肉练好了，有良好的支撑力，就没那么容易劳损了。

不同部位的肌肉支撑着身体的各种动作，如果肌肉弱，不够力，很快就累了，肌肉累了之后就不能有效支持关节, 关节之间的摩擦就会增加，结果就劳损了！

听到这里我突然强烈的感觉到肌肉的好处！肌肉能让我们不容易累, 减少劳损，工作状态自然好嘛！而且结合上次教练说的，经常锻炼的人累了之后恢复也比缺乏锻炼的人快很多, 我觉得这简直像整个人都升级换代了！

教练还一边对手指一边给我说解释劳损其实就是关节粘连啥的，我听不太懂就没记住具体怎么说。但是他说如果已经劳损了, 就先用轻重量，少做一点，降低训练强度，等不痛的时候再增加强度。然后就教了我几个锻炼肩部和背部肌肉的动作。